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Dieta in Menopausa: Ecco Tutti i Trucchi per Perdere Peso

Supporta la tua dieta durante la menopausa con l'integratore FitoFenix

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Temuta da molte donne per alcuni disturbi che può provocare, la menopausa in realtà è una fase fisiologica dell’esistenza femminile, che di solito compare tra 48 e 52 anni, per proseguire almeno 24 mesi.

Si tratta di un periodo durante cui la produzione di estrogeni progressivamente diminuisce fino a cessare del tutto, provocando una serie di conseguenze percepite in maniera differente dalle donne.

Tutte le modificazioni organiche sono fortemente condizionate dall’impatto emotivo della persona, dato che la maggior parte dei problemi presenta una forte componente psico-somatica.

I sintomi più caratteristici della menopausa sono i seguenti:

  • tendenza al sovrappeso, causato da un progressivo rallentamento delle funzioni metaboliche;
  • osteoporosi, che deriva dalla rarefazione del tessuto osseo e dalla carenza di ioni calcio disponibili;
  • vampate di calore, provocate da alterazioni circolatorie responsabili di vasodilatazione periferica con ipertermia e arrossamento della cute;
  • sudorazione notturna, collegata alla genesi delle caldane;
  • secchezza della cure, derivante dalla minore produzione di collagene e di acido ialuronico, conseguente alla carenza estrogenica;
  • disturbi cardio-circolatori, consistenti in episodi di tachicardia, extrasistoli, palpitazioni notturne e ipertensione;
  • cefalea tensiva, che deriva da ipertensione arteriosa;
  • astenia muscolare,  dovuta a minore forza contrattile dei muscoli;
  • disturbi nervosi, come attacchi d’ansia, depressione, nervosismo, irritabilità e insonnia;
  • calo della libido, spesso collegata a dispareunia.

In menopausa di solito l’aspetto fisico della donna cambia radicalmente per vari motivi: innanzi tutto i tessuti si rilasciano a causa della insufficiente idratazione e di conseguenza la pelle appare meno tonica e compatta.

Inoltre si verifica una redistribuzione delle masse grasse che tendono a concentrarsi a livello dei visceri, sui glutei e nella parte inferiore della schiena (conformazione androide).

La mancanza di estrogeni si ripercuote anche sul controllo del colesterolo ematico che tende ad aumentare e a superare il valore fisiologico di 200 milligrammi per 100 millilitri di sangue.

Il metabolismo del glucosio risente notevolmente dell’assenza di estrogeni e progesterone, mostrando una tendenza all’insorgenza di picchi iperglicemici.

Complessivamente il metabolismo della donna in menopausa è rallentato e i grassi non vengono distrutti come succede in condizioni normali, ma si accumulano sempre più.

dieta per donne in menopausa

L’aumento ponderale derivante dai cambiamenti ormonali è ancora più preoccupante perché associato a iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia e ipertensione, tutti fattori che fanno aumentare l’indice di rischio cardio-vascolare.

Per tutti questi motivi è necessario che la donna assuma alcune precauzioni per non ingrassare durante la menopausa.

Il regime nutritivo deve pertanto essere finalizzato a fornire un adeguato apporto energetico, ma senza aumentare quello calorico, per evitare che si accumulino chili di troppo.

Alla luce della maggiore vulnerabilità metabolica è quindi opportuno scongiurare il pericolo del sovrappeso che è un importante fattore predisponente dei disturbi cardiaci.

Una dieta corretta deve proporsi i seguenti obiettivi:

  • favorire il dimagramento, sia in caso di normopeso, che soprattutto in presenza di sovrappeso;
  • prevenire l’osteoporosi, garantendo un apporto sufficiente di calcio e di vitamina D e riducendo quello di sodio e di potassio;
  • controllare la funzione cardio-vascolare, eliminando l’introduzione dei grassi saturi e incrementando quelli insaturi;
  • contrastare la carenza di estrogeni, mediante l’impiego di ormoni naturali sostitutivi, come i fitoestrogeni contenuti in alcuni legumi (soprattutto la soia).

Per potenziare gli effetti di un regime alimentare studiato per la menopausa, le donne possono aiutarsi anche con l’impiego di integratori, rimedi estremamente utili per velocizzare i tempi e migliorare i risultati.

FitoFenix è un prodotto formulato appositamente per attenuare i disturbi della menopausa in maniera naturale e senza nessun effetto avverso, in quanto i suoi componenti mostrano un’ottima compatibilità biologica e un altrettanto elevata bio-disponibilità.

Gli ingredienti di FitoFenix sono i seguenti:

  • isoflavoni di soia, 60 milligrammi;
  • trifoglio rosso sotto forma di estratto polverizzato;
  • salvia;
  • maca peruviana;
  • tè verde, apporto egc pari a 40 milligrammi;
  • magnesio;
  • zinco e rame gluconati, per favorire la loro assimilazione;
  • cromo;
  • vitamina B6;
  • vitamina B12.

Si tratta di un prodotto a tripla azione, formulato per il benessere della donna in menopausa, che grazie all’attività sinergica dei suoi numerosi componenti può contrastare tutti i disturbi derivanti dalla carenza estrogenica tra cui soprattutto la tendenza a ingrassare.

Il trifoglio rosso, ricchissimo di flavonoidi in associazione con la salvia, contribuisce a contrastare le vampate di calore; il tè verde mantiene sotto controllo il peso corporeo, anche per la presenza di zinco gluconato che ottimizza il metabolismo dei carboidrati e del cromo, che aiuta a evitare picchi iperglicemici.

Maca peruviana e salvia contrastano l’astenia muscolare e la stanchezza psicologica, mentre il rame gluconato con tè verde e salvia funzionano da potenti antiossidanti.

La confezione, che contiene 60 capsule vegetali, è sufficiente per un mese di terapia, dato che la posologia consigliata è di due compresse alla sera prima di coricarsi.

Dieta settimanale per dimagrire in menopausa

La dieta per la menopausa non deve essere troppo drastica per evitare l’insorgenza di stati carenziali che potrebbero alterare il metabolismo in maniera inadeguata.

Per questo motivo è preferibile che il calo ponderale sia graduale e distribuito in più settimane, per non incidere eccessivamente sull’apporto energetico.

Una dieta tipo settimanale può essere di questo tipo.

Colazione, tutti i giorni:

  • latte vaccino scremato, 300 grammi;
  • muesli, 45 grammi;
  • spuntino o merenda sempre con un frutto di stagione, 200 grammi;
  • 4 gallette di riso integrale, 24 grammi.

Lunedì a pranzo:

  • pranzo, pasta di semola, 190 grammi, condita con salsa di pomodoro, olio extravergine di oliva e un cucchiaio di Parmigiano;
  • pesce lesso a scelta, 50 grammi;
  • verdura cruda (lattuga, sedano, finocchio o carota), 50 grammi;
  • pane di semola, 60 grammi.

Lunedì a cena:

  • fagioli di soia, 100 grammi;
  • fiocchi di latte magri, 100 grammi;
  • zucchine bollite, 200 grammi;
  • pane integrale, 60 grammi.

Martedì a pranzo:

  • risotto alle zucchine, 100 grammi, condito con un cucchiaio di Parmigiano;
  • bresaola e rucola, 100 grammi;
  • pane integrale, 60 grammi.

Martedì a cena:

  • lenticchie lessate, 100 grammi;
  • petto di pollo alla piastra, 120 grammi;
  • finocchi, 200 grammi;
  • pane di segale, 60 grammi.

dieta in menopausa per dimagrire

Mercoledì a pranzo:

  • frittata di spinaci, 100 grammi;
  • insalata di patate, 200 grammi;
  • pane integrale, 60 grammi.

Mercoledì a cena:

  • vellutata di piselli, 100 grammi;
  • filetti di branzino al forno, 150 grammi;
  • pane di frumento, 60 grammi.

Giovedì a pranzo:

  • spaghetti al pomodoro, 100 grammi, conditi con un cucchiaio di Parmigiano;
  • ricotta di mucca, 100 grammi;
  • valeriana con olio e limone, 100 grammi;
  • pane integrale, 60 grammi.

Giovedì a cena:

  • insalata di ceci lessati, 100 grammi;
  • sogliola lessata, 150 grammi;
  • pane di frumento, 60 grammi.

Venerdì a pranzo:

  • pasta di semola con melanzane, 100 grammi;
  • tonno al naturale, 60 grammi;
  • radicchio rosso al forno, 100 grammi;
  • pane di segale, 60 grammi.

Venerdì a cena:

  • vellutata di verdure miste, 100 grammi;
  • fiocchi di latte magro, 100 grammi;
  • pomodori in insalata, 200 grammi.

Sabato a pranzo:

  • risotto bianco, 100 grammi;
  • petto di tacchino al forno, 150 grammi;
  • carote crude, 100 grammi;
  • pane integrale, 60 grammi.

Sabato a cena:

  • prosciutto crudo sgrassato, 100 grammi;
  • spinaci lessati, 100 grammi;
  • pane di frumento, 60 grammi.

Domenica a pranzo:

  • insalata di orzo e farro, 100 grammi, condita con un cucchiaio di Parmigiano
  • formaggio magro fresco, 50 grammi;
  • insalata belga al forno, 200 grammi;
  • pane di frumento, 60 grammi.

Domenica a cena:

  • mozzarella light, 100 grammi;
  • insalata mista cruda, 200 grammi;
  • ceci lessati, 100 grammi;
  • pane di frumento, 60 grammi.

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Dieta da 1200 calorie per donne in menopausa

Una dieta da 1200 calorie al giorno è piuttosto restrittiva e dovrebbe essere affrontata con il supporto di integratori per evitare l’insorgenza di stati carenziali che potrebbero modificare notevolmente il metabolismo.

Un esempio di regime dietetico da 1200 calorie per donne in menopausa è il seguente:

  • lunedì, colazione con yogurt magro e fiocchi d’avena, pranzo con un burger di soia e minestrone di verdura, cena con verdure miste a piacere;
  • martedì, colazione con un uovo sodo e 30 grammi di pane di segale, pranzo con 80 grammi di insalata di farro con pomodori crudi, cena con 30 grammi di pasta e fagioli con cicoria lessata a piacere;
  • mercoledì, colazione con tè e due fette biscottate, pranzo con 200 grammi di branzino lessato e una ciotola di insalata mista, cena con passato di verdura e crusca d’avena;
  • giovedì, colazione con un bicchiere di latte vegetale e crusca d’avena, pranzo con 200 grammi di seitan alla piastra e zucchine lessate, cena 100 grammi di riso integrale condito con un cucchiaio di salsa di pomodoro;
  • venerdì, colazione con tisana allo zenzero e un cucchiaio di miele con quattro biscotti integrali, pranzo con 150 grammi di sogliola alla piastra con 100 grammi di broccoli al vapore, cena con vellutata di zucca e carote con un cucchiaio di crusca d’avena;
  • sabato, colazione con 100 millilitri di latte di soia con due gallette di riso integrali, pranzo con 100 grammi di riso basmati con 50 grammi di pomodori secchi e 150 grammi di bietola saltata in padella, cena con zuppa di fagioli scondita;
  • domenica, colazione con uno yogurt di soia e quattro biscotti integrali, pranzo con 100 grammi di zuppa di farro con cavolini di Bruxelles e 200 grammi di insalata mista di stagione, cena con minestrone di verdura, fiocchi d’avena e patate al vapore

Dieta da 1400 calorie in menopausa

Una dieta da 1400 calorie studiata per supportare le donne in menopausa favorendo il mantenimento del loro normopeso, deve essere in grado di apportare un’equilibrata quantità di nutrienti per non depauperare eccessivamente di energia l’organismo.

Colazione:

  • una tazza di latte scremato, 250 millilitri;
  • muesli o frutta secca, 50 grammi.

Spuntino o merenda:

  • yogurt di latte scremato oppure yogurt di soia, 130 millilitri;
  • due fette di pane tostato oppure quattro biscotti integrali.

Lunedì a pranzo:

  • prosciutto crudo sgrassato, 50 grammi;
  • pane integrale 80 grammi;
  • insalata mista di lattuga, carote e pomodori, 200 grammi;
  • una mela.

Lunedì a cena:

  • pasta di semola, 70 grammi, condita con pomodoro e basilico;
  • tonno al naturale, 50 grammi;
  • zucchine lessate, 200 grammi.

Martedì a pranzo:

  • riso integrale, 70 grammi;
  • petto di tacchino alla piastra, 200 grammi;
  • una spremuta di pompelmo, 200 grammi.

Martedì a cena:

  • melanzane grigliate, 200 grammi;
  • fiocchi di latte magro, 150 grammi;
  • pane di segale, 70 grammi;
  • un kiwi.

Mercoledì a pranzo:

  • minestrone di verdura, 150 grammi;
  • coniglio alla piastra o bollito, 150 grammi;
  • spinaci, 200 grammi;
  • nocciole, 20 grammi.

Mercoledì a cena:

  • pasta e fagioli, 100 grammi;
  • insalata di pomodori e taccole, 200 grammi;
  • una mela.

Giovedì a pranzo:

  • pasta integrale con zucchine, 70 grammi;
  • sardine lessate, 100 grammi;
  • olive verdi, 50 grammi;
  • una pera.

Giovedì a cena:

  • bresaola, 80 grammi;
  • insalata di pomodori, 200 grammi;
  • due fette di pane integrale.

Venerdì a pranzo:

  • minestra di farro e ceci, 100 grammi;
  • filetti di sgombro, 80 grammi;
  • cicoria lessata, 200 grammi;
  • quattro noci.

Venerdì a cena:

  • vellutata di sedano e piselli con fiocchi d’avena;
  • insalata mista di zucchine, carote e patate lesse.

Sabato a pranzo:

  • spaghetti integrali al basilico, 80 grammi;
  • tacchino alla piastra, 150 grammi;
  • fagiolini o taccole lessati, 200 grammi.

Sabato a cena:

  • riso lessato con erba cipollina, 80 grammi;
  • sogliola al vapore, 150 grammi;
  • zucca in padella, 100 grammi.

Domenica libera

Dieta per colesterolo alto in menopausa

Per diminuire la colesterolemia, che in menopausa tende ad aumentare notevolmente, è necessario eliminare i grassi di origine animale, come burro, strutto, lardo, oltre a quelli presenti negli insaccati, nelle carni e nei dolci particolarmente ricchi di calorie.

Bisogna inoltre aumentare la quota di frutta e verdura, di cereali integrali e di carboidrati non raffinati, poiché questi alimenti eliminano dall’organismo i composti lipidici tra cui trigliceridi e colesterolo.

Un regime dietetico adeguato prevede infine l’introduzione di almeno due litri d’acqua al giorno, per ottimizzare il ricambio idrico dell’organismo.

Dieta per gonfiore addominale in menopausa

Per eliminare meteorismo e flatulenza, che sono due disturbi tipici della menopausa, è indispensabile eliminare dal regime dietetico i legumi e i cibi grassi, aumentando la quota di fibre (solubili e insolubili) che, oltre a regolarizzare l’alvo intestinale contrastando episodi di stitichezza occasionale o cronica, contribuiscono a depurare l’organismo eliminando tossine e scorie nocive.

Per contrastare il gonfiore addominale, bisogna limitare il più possibile la fermentazione intestinale dei cibi, privilegiando proteine animali e vegetali piuttosto che i carboidrati.

In questo modo, oltre a favorire la perdita di peso corporeo, migliorano anche i processi metabolici di ricambio, che consentono di eliminare le sostanze fermentanti responsabili di aerofagia e meteorismo.

Anche in questo caso è consigliabile assumere almeno due litri di liquidi al giorno.

Dieta drenante in menopausa

Una dieta drenante in menopausa è formulata per eliminare l’accumulo di liquidi che tendono a ristagnare nei tessuti in seguito alla mancanza di estrogeni e progesterone.

Simili ristagni provocano gonfiore, cellulite, problemi circolatori e accumulo di tossine extracellulari: per eliminare tali condizioni, è opportuno depurare l’organismo aumentando le sue funzioni detossinanti e nello stesso tempo l’eliminazione dei liquidi in eccesso.

In un regime nutritivo del genere bisogna aumentare il consumo di frutta e verdura fresche (alimenti diuretici per eccellenza), da assumere a inizio pasto, e da associare con cibi antinfiammatori come zenzero, ananas e curcuma.

I prodotti più efficaci sono finocchio, mela, lattuga, avocado, sedano, verza, cicoria e insalata belga, mentre i frutti più potente per eliminare la ritenzione idrica sono ananas, cocomero, pompelmo e kiwi.

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